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        關于睡眠,你該知道的那些事

        2022-11-03
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        近日的一項研究發現表明,與從不午睡者相比,經常午睡者高血壓患病風險高出12%,卒中風險高出24%。這讓人大跌眼鏡,“午休”不是好習慣嗎?上班族、兒童、老人,中午打個盹,頓時精神抖擻,如果哪天沒睡就像缺了點什么。“春困秋乏夏打盹”,睡眠對于每個人來說都太重要了,但到底什么才是健康的睡眠呢?其實,不只是午睡問題,怎么睡的問題,困擾著很多人。

         

        睡眠不足白天補不了

         

        “到底要不要午睡”上了熱搜,網友們紛紛根據自己的經驗暢所欲言,有的說“不睡午覺下午打不起精神”,有的說“睡了午覺反而一下午昏昏欲睡”。對此,清華長庚醫院副主任醫師、副教授尹國平明確表示,午睡很有可能影響晚上的睡眠。“我們的睡眠主要靠兩個方面維持,一是生物節律,即人體到了時間點就要去睡覺;二是睡眠的驅動力,如果在中午睡了一覺的話,那么你的睡眠驅動力就卸下了一部分,晚上的睡眠驅動力就會相應減少,尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了,因此我們一般不推薦午睡。當然如果是白天特別長的夏天,睡眠驅動力非常多,這樣可以適當午睡。”

         

        “如果一定要午睡,午睡時間不能過長,建議不超過40分鐘。因為過長午睡會使人體進入深睡眠期,如果此時強行從深睡眠期醒來,會感覺非常乏力、渾身不適等,反而讓午睡失去了意義。”尹國平說。

         

        “從中醫角度看,午時為心經主時,適當午睡可以養心。中午陽氣最為旺盛,在自然界陽氣最旺盛的時候適當睡眠可以補養自身的陽氣,從而達到強壯機體的目的。不過長期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡。”中國中醫科學院廣安門醫院心內科主任醫師李海霞表示,“午睡的姿勢同樣重要,我們應盡量做到躺著午休。趴著睡覺容易導致眼球受壓,手臂麻木,引起頸椎病、壓迫椎動脈等,坐著睡覺則容易出現腦缺血、缺氧癥狀等。”

         

        網上有人提到,如果晚上睡得不好,能不能通過午睡、回籠覺等將睡眠補回來?對此,南京市第一醫院心理門診副主任醫師牟曉冬指出,睡眠質量不能只看睡眠時間,夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復的影響有所不同,夜間睡眠是無法靠白天睡覺彌補的。尹國平也提到,包括回籠覺在內的白天的補充睡眠會直接干擾人體生物節律,人體包括五臟六腑在內都是應該活動的時候活動,不該活動的時候不活動,打破這一節律,勢必對人體產生不利影響。同時要注意過猶不及,過度睡眠同樣是不利于健康的。

         

        如今,無論是有著學業壓力的青少年,有著工作壓力的中年人,還是有著健康壓力的老年人,“睡個好覺”成了大家共同的呼聲,那么“睡個好覺”是否有規律可循?

         

        “想要獲得高質量睡眠,要建立一個好的睡眠衛生習慣。”尹國平介紹,“一是要睡眠有規律,固定時間點睡眠和起床,給身體和大腦養成良好的睡眠習慣,這樣到時間了身體自然進入需要睡眠的狀態。我們早上起來時也可以多曬曬太陽,給身體一個興奮的信號,這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當運動也是如此,都是讓你清醒和睡眠時的精神狀態差異加大,從而保證良好睡眠,當然臨睡前一般不主張劇烈運動;二是營造良好的睡前環境,光線上要保證黑暗,睡前不要接受太強烈的光刺激;保證環境的安靜、涼爽,睡前可以去泡澡、泡腳,但不建議沖澡,這樣容易使大腦處于興奮狀態;三是避免睡前刺激身體和大腦,包括睡前使用電子產品、參加社交活動、吃東西、喝酒喝咖啡等,都是讓身體處于興奮狀態,非常不利于睡眠。”

         

        長期睡眠不足的危害是全身性的

         

        不只是要不要午睡的糾結,晚上睡不著的難題也困擾著很多人。

         

        “工作日每天上床睡覺的時候已經很晚了,本想早點睡覺,但是拿起手機就放不下,等回過神來,已經快夜里1點了,所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚,生怕白白浪費寶貴的‘休息’時間。”今年25歲的孫銘這樣描述自己日常的作息,這也是很多年輕人的睡眠現狀?!?022中國國民健康睡眠白皮書》顯示,44%的19~25歲年輕人熬夜至0時以后,是當之無愧的“熬夜冠軍”,由此所導致的長期困倦也成了年輕人的工作、生活常態。

         

        對此,南京市第一醫院心理門診副主任醫師牟曉冬提醒,長期睡眠不足的危害是全身性的。“從身體健康方面看,長期睡眠不足包括睡眠節律的變化(例如晚間不睡白天補覺),會導致各種軀體問題,包括皮膚老化加速,血壓、血糖、血脂升高,腹型肥胖發生等,并促進高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現。從心理健康方面看,睡眠質量下降,會引起情緒穩定度降低,表現為煩躁易怒等;還會導致認知功能降低,包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低,學習和工作能力都會受到影響。”

         

        尹國平介紹:“研究證明,睡眠過程是大腦中垃圾被清理的過程。人體在睡眠時,腦脊液不斷沖刷大腦,將大腦中的雜質和代謝產物沖刷掉,從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導致這一過程受到影響,人體出現神經退行性病變的概率增加。”

         

        不同年齡段的睡眠不足也會產生不同的影響。

         

        李海霞介紹:“對于青少年來說,他們處于生理、心理等各方面快速發展的時期。在正常睡眠中,人體會釋放生長激素促進發育,大腦神經系統也不斷進行記憶整合、構建大腦意識并促進大腦發育。長期睡眠不足,會影響青少年的生長發育、腦部發育,并嚴重影響心理健康,導致煩躁不安、抑郁孤獨等心理問題。”

         

        “對成年人來說,面對社會、家庭等方面的各種壓力,有時不得不加班熬夜。短期的睡眠不規律對身體、心理、智力等影響較小,但長時間的不良睡眠習慣會引發多種不適,如失眠影響新陳代謝,出現內分泌失調。有些人還會產生心慌心悸、高血壓,甚至導致嚴重的心血管事件。這些年上班族因長期熬夜、過度勞累猝死的事件頻頻發生。”

         

        “從中醫角度看,子時一陽生,到了晚上11點不睡覺,就不能很好地養我們的陽氣。人的健康是靠陽氣來維持的,因而睡得晚會導致各種疾病的發生。”李海霞補充道。

         

        掃清睡眠障礙 避免長期困倦

         

        避免長期困倦,獲得高質量睡眠很重要。

         

        尹國平指出,睡眠時長是因人而異的,有些人天生短睡,4、5個小時也沒有問題,有些人就要睡10個小時,但只要沒有特異性變化,都認為是正常的,這并不是高質量睡眠的主要判斷標準。高質量睡眠也沒有絕對的定義,通常而言,“一是從外觀上看你的睡眠過程沒有出現打呼嚕、肢體亂動等非正常情況;二是你睡醒后,感覺神清氣爽,沒有任何不適感,能夠保證第二天的工作、生活精力充沛,這就可以認為是相對高質量的睡眠。

         

        “一個社會功能良好、精力充沛、情緒穩定、思維敏捷的人是不用擔心高質量睡眠的,有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質量的身心問題,常見的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠,軀體問題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停,或者家族遺傳的易失眠體質等等。找到這些問題和解決這些問題是獲得高質量睡眠的基礎。”牟曉冬說。

         

        想要獲得高質量睡眠,先要掃清各種睡眠障礙。

         

        “睡眠障礙主要分6大類,一是睡眠呼吸障礙,包括打呼嚕等睡眠過程中的呼吸問題;二是失眠,包括入睡困難等各類失眠癥狀;三是睡眠行為障礙,包括夢游、快速眼球運動睡眠期行為障礙等,其中快速眼球運動睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅癥狀;四是睡眠覺醒障礙,患有此睡眠障礙的人存在生物節律的改變,在無外界干擾的情況下睡覺和起床的時間與正常人不同;五是過度嗜睡,包括發作性睡病,在日常工作和生活中不可抑制地突然進入睡眠;六是正常變異或獨立癥狀,即目前尚不能確認為一種疾病,比如偶爾打打呼?;蛘f說夢話,沒有發現特別明確的病理性損害,都可以歸結到這一分類中。”尹國平說。

         

        “從中醫角度看,失眠等睡眠障礙在《黃帝內經》中被稱為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫的主要病機為陰陽不交,神機失用,臟腑有邪氣侵擾,衛氣在陽而不在陰使其不能入睡。”李海霞介紹,“《靈樞》中說‘陽氣盡,陰氣盛,則目瞑;陰氣盡,而陽氣盛,則寤矣’。夜晚陽氣漸衰,陰氣偏盛,陽氣入里潛藏于陰,則能正常入眠;而當陰氣衰不得已潛藏陽氣,或陽氣偏盛不能入于陰,則保持清醒而難以入睡。由此可見,當人體陰陽失衡的時候,就會出現睡眠障礙。”

         

        出現睡眠障礙,及時就醫很有必要。

         

        牟曉冬提到,心理科臨床常見一些患者因頭暈、頭痛、反應慢、記憶力差、心律失常前來就醫,最后發現是嚴重的慢性失眠問題。尹國平也舉例說,有位患者每次睡醒后都會感覺頭疼,逐漸對睡覺有了心理障礙,而長期困倦也讓她的身體和精神狀態非常差,這種狀況持續了10多年,直至基本不能工作。后來我們發現她存在睡眠呼吸暫停的疾病,經過無創呼吸治療和適當的情緒調整,她的睡眠恢復正常了,頭也不疼了,身體和精神狀況也很快恢復。

         

        (來源:人民網-人民日報海外版)

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